主流科學(xué)認(rèn)為，攝入過多飽和脂肪會使血液中膽固醇過高，并增加心血管疾病的風(fēng)險。那么，為什么一些建議會鼓勵人們多吃飽和脂肪呢？
幾十年來，限制飽和脂肪攝入量的建議一直是許多國家的官方政策，但許多人忽視了這一建議，寧愿相信飽和脂肪對我們沒有壞處，即使攝入量很高。飽和脂肪在肉類制品、全脂乳制品、黃油、酥油、蛋糕和餅干以及椰子和棕櫚油等食品中含量最高。
兩片披薩含有約10克飽和脂肪，是女性每日建議攝入量的一半，男性每日建議攝入量的三分之一
如果你正在進(jìn)行某種流行的低碳水化合物飲食方法，比如生酮飲食或“原始人飲食法”，或者每天早上都在咖啡里加黃油或脂肪，那么幾乎可以肯定，你會比官方推薦的攝入量攝入更多的飽和脂肪。每天多吃100克的肥肉、糕點或奶酪，也會使你很容易超過這個限度。英國飲食指南給出的飽和脂肪每日攝入標(biāo)準(zhǔn)是女性20克，男性30克。
主流營養(yǎng)科學(xué)認(rèn)為，過多的飽和脂肪會提高血液中的膽固醇水平，從而導(dǎo)致動脈“起皺”，增加心臟病發(fā)作或中風(fēng)的幾率。但一些科學(xué)家認(rèn)為，導(dǎo)致心血管疾病的不是飽和脂肪，而是慢性炎癥。
85克的培根脂肪中含有大約30克飽和脂肪，這是男性每日推薦攝入量的上限。
低碳水化合物、高脂肪飲食方式的支持者也提出，當(dāng)前“低脂肪、高碳水化合物”的飲食指南是錯誤的；通過攝入脂肪，包括飽和脂肪，同時減少碳水化合物攝入并避免吃零食，可以更好地應(yīng)對肥胖和糖尿病。英國飲食協(xié)會的專家和其他研究者對這一觀點并不認(rèn)同，他們認(rèn)為問題的關(guān)鍵并不在于飲食指南是錯的，而在于我們沒有遵循飲食指南。
對于普通人群，大多數(shù)國家的健康機(jī)構(gòu)的建議是限制脂肪攝入，尤其是飽和脂肪。例如，英國的飲食指南提倡，在飲食提供的熱量中，應(yīng)該有35%來自脂肪，大約50%來自碳水化合物。值得注意的是，這實際上可以被認(rèn)為是一種中等脂肪、中等碳水化合物的飲食，而不是低脂肪、高碳水化合物的飲食。
一湯匙黃油含有7克飽和脂肪，但如果用糖或面粉代替，對健康的影響可能更糟
對于飽和脂肪，英國飲食指南建議的攝入量更低。該指南建議，飽和脂肪的熱量不應(yīng)超過食物和飲料熱量的11%，而美國和世界衛(wèi)生組織的建議是，飽和脂肪所含熱量不應(yīng)超過10%。這大約相當(dāng)于女性每天攝入20克（相當(dāng)于2.5湯匙黃油或4根超市香腸）；男性每天攝入30克（1 / 4磅奶酪漢堡，外加4湯匙雙層奶油）。美國心臟協(xié)會則更進(jìn)一步，認(rèn)為這一比例應(yīng)為5%至6%。
由于新聞標(biāo)題常常相互矛盾，專家們的意見也不大統(tǒng)一，也難怪人們不知道該如何看待飽和脂肪。那么，真相是什么呢？
在一項研究中，用單一不飽和脂肪（如橄欖油）代替飽和脂肪可以減少11%的死亡率
琳恩·嘉頓（Lynne Garton）是一名注冊營養(yǎng)師，也是英國心臟慈善機(jī)構(gòu)Heart UK的飲食顧問。她表示，與其他類型的脂肪相比，人們更傾向于接受飽和脂肪，而這一最新趨勢非常令人擔(dān)憂，因為我們攝入的已經(jīng)夠多了。英國成年人從飽和脂肪中攝入了12.5%的熱量，超出了推薦量，盡管他們的總脂肪攝入量與推薦值接近。美國人平均11%的熱量來自飽和脂肪，澳大利亞人是12%。
“有幾個因素會導(dǎo)致血液膽固醇升高，而高飽和脂肪的飲食絕對是其中之一。早在20世紀(jì)50年代就有研究證實了這一點，”琳恩·嘉頓說，“此外，盡管有一些與此相反的說法，但大量的科學(xué)證據(jù)表明，總膽固醇和LDL（低密度脂蛋白）膽固醇——通常被稱為‘壞’膽固醇——已被證明是心臟病的誘因?！?/p>
琳恩·嘉頓還補充說，有些人即使攝入的飽和脂肪少于標(biāo)準(zhǔn)推薦攝入量，也可以從中獲益，特別是那些有其他心臟病風(fēng)險因素的人。
酸奶中的大部分脂肪都是飽和脂肪，但乳制品對健康的影響似乎小于動物脂肪
脂肪替代品
盡管如此，飽和脂肪并不像人們曾經(jīng)認(rèn)為的那樣直接有害，因為它只是影響心臟病風(fēng)險的幾個飲食因素之一，而所有這些因素都是相互關(guān)聯(lián)的。更不用說，如果你從飲食中去掉一些飽和脂肪，那你可能會用其他東西來替代這些熱量。
琳恩·嘉頓說：“一些研究對飽和脂肪和心臟病之間的直接聯(lián)系提出了質(zhì)疑，但這些研究通常沒有考慮到，當(dāng)飽和脂肪在飲食中減少時，是什么取代了它——這一點至關(guān)重要。”
根據(jù)現(xiàn)有的科學(xué)證據(jù)，許多國際組織建議應(yīng)減少攝入飽和脂肪，并且用不飽和脂肪替代飽和脂肪。在一項研究中，當(dāng)來自飽和脂肪的熱量中有5%被從多不飽和脂肪（如鮭魚、向日葵油、堅果和種子）或單不飽和脂肪（如橄欖油和油菜籽油）的熱量取代時，死亡風(fēng)險分別降低了19%和11%。這兩種“好的”飽和脂肪替代品都能減少心血管疾病的風(fēng)險。用糙米和全麥面包等全谷物碳水化合物取代飽和脂肪也是如此。
然而，當(dāng)用糖和精制淀粉（如白面粉）取代飽和脂肪時，心臟病發(fā)作的風(fēng)險實際上卻增加了?！鞍ㄓ拇罄麃喓兔绹趦?nèi)的大多數(shù)國家的營養(yǎng)指南已經(jīng)認(rèn)識到，用不飽和脂肪替代飲食中的一些飽和脂肪對心臟健康是有益的，”南澳大利亞大學(xué)兼職營養(yǎng)教授彼得?克利夫頓（Peter Clifton）表示，“除此之外，用全谷物代替一些富含飽和脂肪的食物或許也可以，但用糖或精制碳水化合物代替它們肯定不行?！?/p>
實際上，這可能比完全不減少飽和脂肪攝入量更糟糕。不幸的是，當(dāng)食品行業(yè)開始生產(chǎn)低脂肪食品（比如即食食品、布丁和酸奶）時，含糖量往往會上升，這很可能根本不會降低心臟病的風(fēng)險。
值得注意的是，構(gòu)成飽和脂肪的某些飽和脂肪酸比其他飽和脂肪酸的危害要小。例如，硬脂酸大約占黑巧克力飽和脂肪的一半，但不會提高血液膽固醇。巧克力中另一種飽和脂肪酸——棕櫚酸——則不然，所以最好不要把整條巧克力都吃掉。
其他研究表明，食物成分之間的聯(lián)系非常重要。例如，奶酪和酸奶中的鈣可以解釋為什么這些食物對提高低密度脂蛋白膽固醇的影響比培根等食物要小。鈣還有助于解釋食用乳制品（包括全脂乳制品）似乎與冠心病無關(guān)的觀察結(jié)果。需要指出的是，對這些研究持懷疑態(tài)度是很重要的，因為像許多營養(yǎng)研究一樣，它們顯示的是相關(guān)性，而不是因果關(guān)系。換句話說，吃更多乳制品的人可能只是總體上擁有更健康的生活方式。同樣重要的是，專注于乳制品的研究往往著眼于牛奶和酸奶，而較少關(guān)注黃油或奶油。
當(dāng)然，好運和良好的基因也會對我們的健康產(chǎn)生重要影響。但從總體來看，所有的證據(jù)都表明，最健康的飲食是攝入較多的水果、蔬菜、全谷物，以及堅果和油性魚類等富含不飽和脂肪的食物。
“我們不應(yīng)該只關(guān)注單個的營養(yǎng)成分，而應(yīng)該關(guān)注整體飲食，包括大量有益心臟健康的食物，”琳恩·嘉頓補充道。簡而言之，這是一個更健康的地中海式飲食的建議——遠(yuǎn)離黃油咖啡、漢堡和培根。
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