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這是一個(gè)準(zhǔn)備了很久的選題。
在評(píng)論后臺(tái)，經(jīng)常有朋友問(wèn)我：每天應(yīng)該走多少步才合適？
我應(yīng)該選擇快走還是跑步？跑步應(yīng)該跑幾公里才不傷害身體？
這些，的確是困擾很多關(guān)心身體健康的人的問(wèn)題。
我自己也跑步，在實(shí)踐的同時(shí)，我做了大量的案頭功課，今天就交作業(yè)給大家。
先提醒一下，以下內(nèi)容基本無(wú)配圖，可能會(huì)比較嚴(yán)肅枯燥，想直接看結(jié)論的同學(xué)，下拉到最后看"終極建議"。
——運(yùn)動(dòng)小編大H
跑步還是走路，取決于你的目的
首先，我可以肯定地告訴大家，走路和跑步，兩者都是有益于心血管健康的好運(yùn)動(dòng)，哪個(gè)"更好"，完全取決于您的健身和健康目標(biāo)。
如果您想燃燒更多的卡路里或快速減肥，跑步是一個(gè)更好的選擇。
步行也可以提供很多與跑步相同的好處，包括幫助您保持健康的體重。
從熱量消耗看，跑步消耗的熱量幾乎是步行消耗的卡路里的兩倍——這意味著跑步的減脂效果更佳，由此帶來(lái)心血管和內(nèi)臟健康方面的收益更大。
例如，對(duì)于一個(gè)73公斤的人來(lái)說(shuō)，以每小時(shí)8公里的速度跑步，會(huì)消耗606卡路里熱量。以5.6公里/小時(shí)的速度快走，消耗314卡路里熱量。[1]
以上是速度不一致的情況下的差異。在相同速度下，因?yàn)榛顒?dòng)模式不一樣，慢跑大致為快走消耗的1.23倍，我們也可以大致視為消耗相當(dāng)。
而對(duì)同樣一個(gè)體重的人來(lái)說(shuō)，需要消耗大約7700卡路里，才能減掉1公斤脂肪。 [1] 所以，如果你的目標(biāo)是減肥，跑步的確是比快走更好的選擇。
然而，我們同樣要面對(duì)一個(gè)事實(shí)，跑步比步行有更高的傷害風(fēng)險(xiǎn)。
最常見(jiàn)的跑步傷害包括——
髕股疼痛(patellofemoral pain, PFP)
脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征(medial tibial stress syndrome, MTSS，也稱脛骨疼痛綜合征)
跟腱病變
髂脛束綜合征(iliotibial band syndrome, ITBS)
足底筋膜炎(plantar fasciitis, PF)
以及跖骨和脛骨的應(yīng)力性骨折
有數(shù)據(jù)表明：步行者的受傷風(fēng)險(xiǎn)約為1％至5％，而跑步者的受傷風(fēng)險(xiǎn)為20％至70％。[2]
這些傷害，取決于很多因素，比如：場(chǎng)地和鞋是否合適，跑姿是否正確，本身腿部力量是否足夠，是否此前就有骨性關(guān)節(jié)炎和其他膝蓋損傷等。
當(dāng)然，正確的跑步準(zhǔn)備和姿態(tài)，會(huì)幫助我們減少傷害風(fēng)險(xiǎn)和程度，比如：
充分的跑前熱身，以簡(jiǎn)單的活動(dòng)關(guān)節(jié)和動(dòng)態(tài)熱身為主。
跑前不要進(jìn)行靜態(tài)拉伸（同一姿態(tài)超過(guò)2秒的拉伸）。
不要選硬地比如石板地，鞋需要有好的緩沖性。
跑姿最重要是做到小步輕快跑，不要大步跑、重落地。
但無(wú)論如何準(zhǔn)備充分，跑量太大還是會(huì)加大傷害風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)觀察性研究表明，每周65公里或更長(zhǎng)距離的訓(xùn)練量會(huì)增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。[3]
所以，跑步還是走路，跟理財(cái)一樣，完全取決于你的個(gè)性需要和風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估。
如果選走路：7500-10000步為宜
如果你僅僅選擇正常走路（非快走）作為基本的運(yùn)動(dòng)鍛煉，那么有幾個(gè)數(shù)字需要值得注意——
4400步/每天、7500步/每天、10000步/每天。
來(lái)自哈佛醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)專家的最新研究表明：對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，并且以≥40步/分鐘的速度走4400步足夠了。
如果要延長(zhǎng)壽命，可能沒(méi)有必要達(dá)到經(jīng)常重復(fù)的目標(biāo)，即每天10000步。
這項(xiàng)觀察性研究于2019年5月發(fā)表在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》（The Journal of the American Medical Association）上，研究結(jié)果顯示：走路4400步的老年婦女，比同齡人的死亡率降低了41%。[4]
圖片：研究曲線表明，走路約每天4400步與降低死亡率顯著相關(guān)。隨著每天的步數(shù)增加，死亡率逐漸降低，直到達(dá)到每天約7500步。7500步之后，步數(shù)強(qiáng)度與較低的死亡率沒(méi)有明顯關(guān)系。
而對(duì)于非老年人，也有一項(xiàng)數(shù)據(jù)——來(lái)自劍橋大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，每天走路7500步作為最小閾值時(shí)，對(duì)心臟代謝健康指標(biāo)有最大益處。超出10000步之后，對(duì)心臟健康的收益非常有限。[5]
他們的建議目標(biāo)是走路7500步-10000步每天，然后前進(jìn)到150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)。
如果選快走：至少30分鐘內(nèi)走完3000米
世界衛(wèi)生組織在2010年出版的《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》中明確指出：18-64歲成年人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。另外，每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的阻力訓(xùn)練活動(dòng)[6]。
2018年，美國(guó)衛(wèi)生及公共服務(wù)部（HHS）發(fā)布的《2018年美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》同時(shí)倡議：每周5天，每天30分鐘-60分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)，是保持健康最佳運(yùn)動(dòng)方式。
什么是中等強(qiáng)度活動(dòng)？可以簡(jiǎn)單理解為有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、跑步、騎車(chē)、跳繩和游泳等?？熳呤亲畹湫偷囊豁?xiàng)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
容我解釋下概念——國(guó)際通行標(biāo)準(zhǔn)，一般使用Mets（代謝當(dāng)量，音譯為梅脫值）來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
1梅脫值相當(dāng)于一個(gè)人在安靜狀態(tài)下的氧氣消耗量（每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣）。一個(gè)5梅脫值的活動(dòng)表示運(yùn)1動(dòng)時(shí)氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時(shí)的5倍。
3梅脫值相當(dāng)于一個(gè)人以4.0公里/小時(shí)速度行走的強(qiáng)度，這是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的閾值，即快走的時(shí)速下限。
梅脫值是一種精確的絕對(duì)強(qiáng)度考量，類似很多物理概念的定義，比如1卡路里=1個(gè)大氣壓下，將1克水提升1攝氏度所需要的熱量——除了這種比較抽象的方式，我們還可以用相對(duì)的"感知運(yùn)動(dòng)量表"（PRE）來(lái)具體感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
感知運(yùn)動(dòng)量表（PRE1-10）
1級(jí)：我正在看電視和吃糖果
等級(jí)2：我很舒服，可以整天保持這種速度
等級(jí)3：我仍然很舒服，但呼吸有點(diǎn)困難
等級(jí)4：我汗流浹背，但感覺(jué)很好，可以毫不費(fèi)力地進(jìn)行對(duì)話
等級(jí)5：我剛好舒適，出汗更多，仍然可以輕松說(shuō)話
等級(jí)6：我仍然可以說(shuō)話，但是稍微氣喘吁吁
等級(jí)7：我仍然可以說(shuō)話，但我不是很想。我出了大量的汗
等級(jí)8：我可以回應(yīng)你的問(wèn)題，并且只能在短時(shí)間內(nèi)保持這樣
等級(jí)9：我可能會(huì)死
等級(jí)10：我死了
從上表可知，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就是5-6級(jí)。
近期一項(xiàng)設(shè)計(jì)良好的12個(gè)月隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)的結(jié)果顯示, 每周至少150分鐘以上有氧運(yùn)動(dòng)，大約可減輕體重1-3%, 一般認(rèn)為這樣可以保持健康體重。阻力訓(xùn)練則無(wú)法達(dá)到同樣的效果，部分原因在于代償性瘦體重的增加和活動(dòng)總量較少。[7]
而且，好消息是，有氧運(yùn)動(dòng)的單次多量和多次少量，一樣可以達(dá)到效果，但每次不能少于10分鐘。[7]
換句話說(shuō)，就是你可以把每天30分鐘的有氧活動(dòng)分解為3次，每次10分鐘，跟你一次進(jìn)行30分鐘活動(dòng)的效果一樣。
有人要問(wèn)了，我知道了快走是最佳運(yùn)動(dòng)，但如何才算快走？
科學(xué)家對(duì)快走的步頻做過(guò)專門(mén)研究：步頻在100-130之間，屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)，100步/分鐘是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最低要求。[8]-[9]
所以，綜上所述，每周5天，每天選擇30分鐘內(nèi)走完3000步（可以分3次完成），是保證健康運(yùn)動(dòng)的最低要求。
另外，順便說(shuō)一句，快走要注意兩點(diǎn)。
1.注意不要刻意使用腳后跟著地、"翹角尖"的方式走（感覺(jué)這樣會(huì)快點(diǎn)），因?yàn)樵谇斑M(jìn)時(shí)，負(fù)責(zé)足面背屈的脛骨前肌容易過(guò)度緊張引發(fā)疼痛。正常走即可。
2.快走時(shí)應(yīng)配合正確的擺臂，即曲臂擺，因?yàn)橹北蹟[容易使胳膊充血，引起不適。
如果選擇跑步：每周16-24公里最佳
跟走路達(dá)到7500步之后就收益平穩(wěn)一樣，跑步也有個(gè)最佳收益的劑量值。
在《梅奧診所學(xué)報(bào)》（Mayo Clinic 梅奧診所是世界上最著名的醫(yī)療機(jī)構(gòu)，長(zhǎng)期被評(píng)為美國(guó)最佳醫(yī)院）的一篇研究報(bào)告中，心臟病專家O'Keefe博士和他的同事們發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人總體壽命更長(zhǎng)。
O'Keefe博士常年跟蹤參加馬拉松、鐵人三項(xiàng)、超級(jí)馬拉松和長(zhǎng)距離自行車(chē)訓(xùn)練和比賽的人，他的研究發(fā)現(xiàn)，總體而言，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人比不運(yùn)動(dòng)的人能獲得更大的利益，他們的壽命往往要長(zhǎng)7年。[10]
但是，他們的報(bào)告同時(shí)宣稱：過(guò)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)像超劑量藥物治療一樣有害健康。
"運(yùn)動(dòng)就像一種強(qiáng)大的藥物，達(dá)到一定劑量后，越多越好，但是在那之后，收益會(huì)遞減。超出劑量，實(shí)際上可能會(huì)損害（心臟）健康。"——James O'Keefe博士
在他們的報(bào)告中，排除了普通的運(yùn)動(dòng)者只專注于極限運(yùn)動(dòng)者本身時(shí)，研究結(jié)果顯示，極限量運(yùn)動(dòng)對(duì)他們的健康收益不僅趨于減弱，而且實(shí)際上反而會(huì)變得有害健康。損害不會(huì)在一夜之間發(fā)生；而是經(jīng)過(guò)多年的培訓(xùn)積累起來(lái)的。
該研究表明，在馬拉松比賽期間和之后，跑步者表現(xiàn)出一種稱為肌鈣蛋白的酶水平最多增加了50％，該信號(hào)表明對(duì)心臟的損害（與心臟病發(fā)作的患者所產(chǎn)生的酶水平相同）。
"當(dāng)你坐著不動(dòng)時(shí)，心臟每分鐘抽出約5夸脫（1夸脫等于946毫升）的血液，如果您去跑步馬拉松，或者進(jìn)行全程鐵人三項(xiàng)賽，那將使心臟完全疲勞。心臟每小時(shí)以每分鐘25夸脫的速度抽血，這會(huì)導(dǎo)致肌肉纖維撕裂，從而導(dǎo)致肌鈣蛋白和其他與炎癥相關(guān)的酶發(fā)生碰撞，并導(dǎo)致心臟中某些肌肉細(xì)胞死亡。"——O'Keefe博士
隨著時(shí)間的流逝，這種損害會(huì)在心臟上造成疤痕組織，而又厚又傷痕累累的心臟更容易受到異常心律的影響。事實(shí)上，長(zhǎng)期進(jìn)行極限運(yùn)動(dòng)的人，往往具有較厚的右心房（從靜脈接受脫氧的血液）和較大的右心室（將這些血液泵送到肺中進(jìn)行充氧和循環(huán)）。研究表明，耐力運(yùn)動(dòng)員的房顫或心跳波動(dòng)（可能引發(fā)更嚴(yán)重的心臟問(wèn)題）的風(fēng)險(xiǎn)高5倍。
O'Keefe博士自己就是一名跑步愛(ài)好者，他表明他不反對(duì)人們?nèi)⒓玉R拉松比賽，但是他建議，一年跑一次就夠了，因?yàn)轳R拉松不適合作為長(zhǎng)期的習(xí)慣。
這項(xiàng)研究的合著者之一、心臟病專家Carl J. Lavie博士，在2012年ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院）年會(huì)上，提出最佳跑步"劑量"的具體數(shù)據(jù)——根據(jù)他對(duì)14,000名普通跑步者的研究，最佳運(yùn)動(dòng)量是每周10到15英里（16-24公里）[10]。
"我們認(rèn)為，跑步越多，我們就會(huì)逐漸受益更多，但這個(gè)收益在某時(shí)段會(huì)趨于平穩(wěn)，超過(guò)某個(gè)極限，跑步就會(huì)失去正收益。"——Carl J. Lavie博士
Lavie博士認(rèn)為，目前更需要的是讓更多人每天做適度的運(yùn)動(dòng)，而不是長(zhǎng)跑。每天進(jìn)行15到30分鐘的鍛煉，大家就可以獲得70％至80％的鍛煉收益。
支付寶運(yùn)動(dòng)的"終極建議"
綜上所述，支付寶運(yùn)動(dòng)給到大家的"終極建議"如下——
如果你選擇正常走路，健康步數(shù)每天的下、上限為4400步-7500步。
對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，需要≥40步/分鐘的步頻走滿4400步，按正常人走路步幅0.65米計(jì)算，約為3公里。
不是說(shuō)不可以超過(guò)7500步，而是7500步之后，心血管健康收益是沒(méi)有上升的，健身減脂收益另計(jì)。
如果你選擇快走，每周5天，每天30分鐘快走，即可滿足身體健康的需求。
一天內(nèi)的快走量可以累積，但最多分3次完成，即每次快走最少10分鐘。
快走的定義下限：30分鐘內(nèi)走滿3000步（步頻為100步每分鐘）。按正常人走路步幅0.65米計(jì)算，約為2公里。
快走的定義上限：30分鐘內(nèi)走3900步（步頻為130步每分鐘）。按正常人走路步幅0.65米計(jì)算，約為2.5公里。
如果目標(biāo)是減肥，則需要運(yùn)動(dòng)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)的150分鐘（比如300分鐘）才能達(dá)到目標(biāo)。
如果你選擇慢跑，每周3次，每次5-8公里，這個(gè)跑量對(duì)身體健康收益最大。
慢跑的區(qū)間值：心率控制在最大心率的60%-70%，最大心率簡(jiǎn)單計(jì)算公示：220-年齡。
如果你特別喜歡跑步，為避免受傷，每周不要超過(guò)65公里，每年參加不超過(guò)3次全程馬拉松。
除了中等強(qiáng)度的快走和慢跑之外，每周選擇2天做抗阻訓(xùn)練。
簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練即可，比如你可以選擇一天練習(xí)上半身肌肉，俯臥撐或者引體向上；另外一天選擇做深蹲、臀橋等臀腿練習(xí)。
以上，就是最佳的運(yùn)動(dòng)健康指南。
參考文獻(xiàn)：
[1]Mayo Clinic Staff. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
[2]van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41(8):469. Epub 2007 May 1.
[3]Fields KB1, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5.
[4]JAMA Intern Med. 2019 May 29. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.Lee IM1,2, Shiroma EJ3, Kamada M4, Bassett DR5, Matthews CE6, Buring JE1,2.
[5]Prev Med. 2018 Feb;107:69-74. doi: 10.1016/j.ypmed.2017.11.007. Epub 2017 Nov 7.Steps, moderate-to-vigorous physical activity, and cardiometabolic profiles.Hajna S1, Ross NA2, Dasgupta K3.
[6]https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/
[7]Physical Activity Guidelines Advisory Committee (PAGAC). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC, US Department of Health and Human Services, 2008.
[8]Sports Med. 2002;32(12):795-808.Int J Environ Res Public Health. 2018 Nov 3;15(11). pii: E2454. doi: 10.3390/ijerph15112454.
[9]Prev Med. 2011 Sep;53(3):178-81. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.06.004. Epub 2011 Jun 25.Patterns of adult stepping cadence in the 2005-2006 NHANES.
[10]James H. O'Keefe, Harshal R. Patil, Carl J. Lavie, Robert A. Vogel, Anthony Magalski,Robert A. Vogel, Peter A. McCullough. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo clinic proceedings，June 2012, Volume 87, Issue 6, Pages 587–595
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