摸魚，是為了更好地工作 —— 科學家說的

10 月 17 日，吉尼斯世界紀錄（Guinness World Records）認證了“星期一”是一周內最糟糕的一天。

在新的一周里，星期一“最糟糕”的原因，主要因為它是開始工作的第一天，意味人們要從舒服、自由的周末狀態(tài)中脫離。但是，“不想上班”的情緒，或者說與工作的“愛恨情仇”已經刻進了打工人的基因。而為了心平氣和地工作，人們需要給上班增加另一種活動，那就是摸魚。工作的時間通常是整塊的，而在這期間想要休息一下，也只能“摸魚”了。畢竟工作很累，偶爾要劃劃水。

摸一會魚

不過，“摸魚”真的就是純粹在偷懶嗎，沒有積極的意義嗎？一些特殊的打工人，如社會學家、心理學家等可能并不同意這個觀點。有一種很常見的情況，也叫做“微休息”（micro-breaks，與摸魚并不完全等同，可以理解為交叉關系），就是在工作時抽出數(shù)十秒到數(shù)分鐘的時間休息一下。數(shù)十年的研究表明，“微休息”可能是平衡心理健康和工作效率的關鍵，還有一些科學家認為，“微休息”也是工作的一部分。

“微休息”有 2 個重要的特點：休息的時間比較短，且完全是個人自愿的（可以理解為，想休息就休息）。在這一段從繁忙中抽離的時間里，你可以看看窗外美麗的風景，泡一杯沁心的茶，翻玩桌面上的各種小東西，或者和友好的同事、親密的朋友聊一聊等等。

可以說，想休息的想法是伴隨著工作而出現(xiàn)的，畢竟累了就想休息，這是身體的本能。早在 20 世紀 80 年代，美國國家職業(yè)安全和健康研究所、普渡大學的科學家就進行了一項實驗，試圖了解“微休息”對工作效率的積極影響。這些科學家人為搭建了一個辦公室環(huán)境，并邀請了 20 位參與者在其中工作 2 天，而工作的內容是高度重復、枯燥的數(shù)據(jù)輸入任務。不過，每工作 40 分鐘，他們就會讓參與者暫停，手頭工作，在工位上休息一小會，大概數(shù)十秒的時間。

他們測量了這些參與者休息前后的心率，并記錄了他們的工作效率。結果顯示，休息可能對工作效率等并不是那么有益，因為一些員工休息后表現(xiàn)似乎變差了，每分鐘敲鍵盤的次數(shù)會減少。不過一個好現(xiàn)象是，微休息時間稍長的人往往心率會較低，心情會更加平靜，在工作中犯的錯誤也會減少。也就是說，微休息有助于降低工作中的出錯率（一定程度上，也算是提高了效率），且讓員工的壓力減小、心態(tài)更好了。

每天都要休息好？

到了 1998 年，2 位荷蘭科學家 Thea F. Meijman 和 Gijsbertus Mulder 提出了一個有關工作和休息的理論 —— 努力-恢復理論（Effort-Recovery Theory）。這個理論認為，在努力工作時，人體內的壓力系統(tǒng)會啟動，由于工作會不斷耗費人體內的資源，人的負面情緒和疲憊感會快速增加。

在下班之后，如果有自由的時間得到充分的休息，人們不好的情緒和疲憊感會消失，重新回歸一個好的狀態(tài)。但從現(xiàn)今的情況來說，長期休息不足的情況可能更常見，長此以往，人們的心理、生理系統(tǒng)就可能失常，出現(xiàn)更多的慢性生理和心理健康問題。而想要避免由于長期得不到充分休息，而累積產生的有害影響，最好的方法是每天都能適當?shù)匦菹?，甚至是在工作之中?/p>

在工作中，人的認知能力是有一定限度的，包括定向注意力、心理彈性等。當一項工作需要投入太多的認知能力，大腦中神經元的活動和代謝都會增強，時間一長，就可能會出現(xiàn)認知超載的情況，比如晃神或心不在焉等，而此時開始微休息就能很好地阻止這些情況。

另外，當我們意識到自己比較疲憊時，內心也會面臨 2 個選擇：接著干活和休息一下后再努力?，F(xiàn)在看來，第二種可能會更好一些。用短暫休息的數(shù)分鐘，進行一下伸展活動和簡單的鍛煉，會讓你感覺更加積極，疲憊感也會降低，并且此時肢體和肌肉不會一直處于一個姿勢，適當?shù)幕顒涌梢员苊鈸p傷和酸痛累積；如果選擇朋友、家人聊天，也會增加自身的活力。此外，抽空看一個小的電影片段，也會讓人的精力恢復，工作表現(xiàn)也會提高。

近期一項發(fā)表于《公共科學圖書館?綜合》（PLoS ONE）上的薈萃性研究顯示，這些短暫的“微休息”（摸魚）時光會豐富工作，讓人們從工作壓力中短暫逃離，重新獲得活力和注意力，進而能更好地投入工作中。不過具體“微休息”的時間，并沒有一個確定值。

一項研究認為，休息 40 秒左右足夠提高人的注意力和認知表現(xiàn)，而其他研究則認為在微休息上應該慷慨一些，數(shù)分鐘也是可以的。實際上，只要人們微休息的時間加起來不超過工作時間的 12%，似乎并不會影響生產力，且工作時的心態(tài)也會更加積極。以工作時間 8 小時為例，微休息時間就可以達到 57.6 分鐘。

越枯燥、越需要微休息

當然，微休息帶來的影響在不同類型的工作中，也會具有明顯的差異。對于認知能力需求較高（需要分析信息、得出結論等）的工作，微休息帶來的正面影響并不大。至于原因，研究人員認為，可能是短暫的休息無法完全補充認知過程中消耗的資源。不過，對于需要創(chuàng)造力，或者一些枯燥的文書類型的工作，微休息的作用會進一步增強，而且休息的時間需要再延長一些，例如每次 10 分鐘左右，才能確保人精力和活力的恢復，以更好地完成之后的工作。

那些高強度的體力工作、需要注意力高度集中的工作，更是需要這樣的微休息。據(jù)英國政府機構 HSE 的一項調查，在 2017 年和 2018 年有超過 46 萬的工人因為工作原因而出現(xiàn)了肌肉骨骼損傷。這些工人沒有時間來進行微休息，肌肉就會長期處于一個狀態(tài)，而這會加速肌肉的受損。當肌肉真正開始疼痛時，他們才會意識到問題的存在，而那時可能已經晚了。在工作中適當?shù)匚⑿菹?，調整身體的狀態(tài)，就能緩解這些問題。

此外，一些科學家還曾研究過在工作中長期處于高壓的手術醫(yī)生。在一項實驗中，他們讓 16 位醫(yī)生分別在手術前、手術后經過微休息（可以短暫地離開工作區(qū)域，伸展一下身體，每 20 分鐘，休息 20 秒）以及手術后不加休息的情況下，用手術剪刀畫一個星形輪廓，并伸出單手盡可能長時間地舉 5 斤的重物。他們發(fā)現(xiàn)，微休息過后，醫(yī)生畫星形的精確度會提高 7 倍（根據(jù)在畫星形時出錯的次數(shù)判斷），且身體疲憊感也會明顯減少，此外他們背部、頸部、肩膀和手腕的疼痛感也會減輕。

對于更多的普通人來說，一天不間斷地工作，看似極其努力，但工作上的出錯率可能會一直上升，而個人在體感上也并不舒服。而經?！拔⑿菹ⅰ笨此仆祽校梢詭椭岣叨虝盒菹⒅蟮墓ぷ餍?，提高工作的幸福感和個人表現(xiàn)。目前也還沒有發(fā)現(xiàn)“微休息”有損害工作業(yè)績的證據(jù)。

如果不用趕截止日期，就短暫放松下吧。

參考鏈接：

• https://www.bbc.com/worklife/article/20190312-the-tiny-breaks-that-ease-your-body-and-reboot-your-brain

• https://www.inverse.com/mind-body/micro-breaks-work-productivity-mental-health

文章鏈接：

• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0272460

• https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/08959285.2018.1466889

本文來自微信公眾號：環(huán)球科學 （ID：huanqiukexue），撰文：clefable，審校：柳明揚

廣告聲明：文內含有的對外跳轉鏈接（包括不限于超鏈接、二維碼、口令等形式），用于傳遞更多信息，節(jié)省甄選時間，結果僅供參考，IT之家所有文章均包含本聲明。