本文來(lái)自微信公眾號(hào)：SF 中文 （ID：kexuejiaodian），作者：SF
原文標(biāo)題：《3?15“消費(fèi)者權(quán)益日”破除健身誤區(qū)：步行下樓，鍛煉效果更好？》
今天是一年一度的“3?15 國(guó)際消費(fèi)者權(quán)益日”，設(shè)立這一紀(jì)念日旨在促進(jìn)各國(guó)保護(hù)消費(fèi)者的合法權(quán)益。每年的這一天，媒體、主管部門都會(huì)向社會(huì)曝光一批“假冒偽劣”產(chǎn)品或服務(wù)，提醒消費(fèi)者小心踩雷。
其實(shí)不僅僅是在消費(fèi)的時(shí)候，我們要小心踩雷。在“信息大爆炸”的當(dāng)下，瀏覽互聯(lián)網(wǎng)上的各種信息，特別是與我們的健康相關(guān)的信息時(shí)，更要打起一百二十個(gè)注意。就比如，互聯(lián)網(wǎng)上各型各色的健身達(dá)人、意見(jiàn)領(lǐng)袖向大眾普及的健身知識(shí)，其中有很多都是誤區(qū)，甚至是偽科學(xué)。
通常你可能以為，跑步上山比慢跑下山更有鍛煉效果，上樓梯比下樓梯更能鍛煉肌肉力量，舉起杠鈴比放下杠鈴更能增肌。但你想不到的是，事實(shí)恰恰相反。這聽起來(lái)是不是有些不可思議，但這就是離心型運(yùn)動(dòng)的神奇之處。
文 / 邁克爾?莫斯利（Michael Mosley）
原文刊載于《科學(xué)焦點(diǎn)》2023.02 期
什么是離心型運(yùn)動(dòng)？
也許你要問(wèn)了，什么是離心型運(yùn)動(dòng)。有些運(yùn)動(dòng)方式需要靠收縮肌肉才能完成，比如上樓梯或者舉起杠鈴，這樣的運(yùn)動(dòng)方式叫作“向心型運(yùn)動(dòng)”。相反，那些通過(guò)拉伸肌肉來(lái)達(dá)到鍛煉效果的運(yùn)動(dòng)方式，比如下樓梯或放下杠鈴，則被稱為離心型運(yùn)動(dòng)。
離心型運(yùn)動(dòng)鍛煉效果更好？
在回答這個(gè)問(wèn)題之前，我們先說(shuō)說(shuō)，為什么鍛煉能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)?？赡苣阋呀?jīng)知道，各種形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)肌肉造成輕微的損傷。也許你想不到，這種損傷不僅無(wú)害反而有益 —— 刺激激素分泌，激素則作用于肌肉細(xì)胞，讓肌肉變得更強(qiáng)壯。
向心型運(yùn)動(dòng)會(huì)調(diào)動(dòng)肌纖維收縮，這樣肌纖維會(huì)進(jìn)入疲勞狀態(tài)。雖然離心型運(yùn)動(dòng)用到的肌纖維要少一些，但它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中所受的負(fù)荷是做向心型運(yùn)動(dòng)時(shí)的 4 倍，那么就會(huì)給肌纖維帶來(lái)更大的損傷。
英國(guó)北安普頓大學(xué)的生物力學(xué)專家托尼?凱（Tony Kay）說(shuō)：“更大的損傷意味著肌肉會(huì)變得更強(qiáng)壯，也意味著身體的修復(fù)和恢復(fù)要消耗更多能量。因此，與傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式相比，離心型運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)力量和提高新陳代謝率的效果都更好?！?/p>
數(shù)據(jù)說(shuō)話
看到這里，可能你還是不能相信。那我們就通過(guò)幾個(gè)實(shí)驗(yàn)來(lái)印證這一觀點(diǎn)。
托尼?凱做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)中，志愿者被隨機(jī)分為兩組，實(shí)驗(yàn)區(qū)域?yàn)橐粭?10 層樓高的建筑：一組每周兩次走樓梯上樓，乘電梯下樓；另一組每周兩次走樓梯下樓，乘電梯上樓。過(guò)了一段時(shí)間，兩組志愿者的健康狀況都有所改善，但走樓梯下樓的志愿者靜息心率（一種健康指標(biāo)，人在安靜狀態(tài)下每分鐘的心跳次數(shù)）、胰島素敏感性、血脂水平、平衡能力等健康指標(biāo)都有更顯著的改善。
更讓你意想不到的是，走樓梯下樓的志愿者肌肉功能和骨密度也有更顯著的提升?？赡苣銜?huì)覺(jué)得，這一組的任務(wù)更輕松，但他們的肌肉力量反而提高了 34%—— 這可是走樓梯上樓志愿者的 2 倍。
在另一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，托尼?凱的團(tuán)隊(duì)針對(duì)老年人做了實(shí)驗(yàn)，比較了做傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)和離心型運(yùn)動(dòng)的老年人的健康指標(biāo)。他們發(fā)現(xiàn)，做離心型運(yùn)動(dòng)的老年人，腿部力量提高了 38%，而做傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)的老年人僅提高了 8%。
無(wú)獨(dú)有偶，在其他的研究中，通過(guò)離心型運(yùn)動(dòng)，年輕而健康的男性足球運(yùn)動(dòng)員的力量水平得到了顯著提高；65 歲以上老年人的力量水平也在短短 6 周內(nèi)提高了 30% ～ 50%，肌肉質(zhì)量增加了 10%。
這樣的研究結(jié)果與我們的認(rèn)知背道而馳。為什么會(huì)這樣呢？我們以下坡跑為例來(lái)簡(jiǎn)單解釋一下。當(dāng)你下坡時(shí)，腿上或手臂上的肌肉會(huì)被拉伸，從而減緩下坡的速度（這是肌肉在保護(hù)你）。同樣，當(dāng)你放下杠鈴時(shí)，肌肉也會(huì)被拉伸。為了擔(dān)負(fù)保護(hù)身體的任務(wù)，肌肉在做這種離心型運(yùn)動(dòng)時(shí)，反而付出了更多努力，受到的損傷也就更大。就像前面說(shuō)的，運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)更好了。
正確地完成離心型運(yùn)動(dòng)，不僅能讓你保持好身材，還能提升你身體的基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)減脂，運(yùn)動(dòng)效果比那些看起來(lái)更艱難的運(yùn)動(dòng)方式更好。不過(guò)，做任何運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該量力而行，超過(guò)身體的承受限度，不僅不會(huì)達(dá)到鍛煉效果，反而會(huì)對(duì)身體有害。
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